La espalda y los hombros son dos áreas del cuerpo que se utilizan a menudo en la vida diaria. Desde levantar objetos pesados hasta estar sentado en una silla frente a una computadora por largas horas, estas zonas se ven afectadas y se tensan con facilidad. En este artículo, analizaremos los mejores ejercicios para fortalecer y relajar la espalda y los hombros.
Ejercicios para espalda
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio excelente para fortalecer la espalda. Tienes que encontrar una barra de pull-up, colócate con las manos separadas al ancho de los hombros y luego levántate de manera que te sostengas con tus manos en la barra. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra. Asegúrate de bajar lentamente tu cuerpo y de mantener tu brazos estirados en todo momento. Puedes hacer series accesorias de dominadas con un agarre amplio o estrecho para apuntar a diferentes músculos en la espalda.
Remo con mancuernas
Para realizar este ejercicio, necesitas dos mancuernas. Ponte en posición inclinada hacia delante, con tus rodillas ligeramente flexionadas. Levanta las mancuernas desde el suelo hasta tu pecho, manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo. Cuando termines el movimiento de levantamiento, baja las mancuernas de nuevo al suelo para completar una repetición. Este ejercicio trabaja la parte superior y media de la espalda, además de fortalecer la musculatura de los hombros.
Ejercicios para hombros
Press militar
El press militar es perfecto para fortalecer los hombros. Siéntate en un banco con una barra de pesas en el nivel de los hombros. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y luego bajarla de nuevo lentamente a los hombros. Este movimiento trabaja los músculos del hombro y los brazos. Asegúrate de hacer repeticiones lentas y controladas para obtener mejores resultados y prevenir lesiones.
Elevaciones laterales
Este ejercicio con mancuernas trabaja principalmente los músculos de los hombros. Párate derecho con una mancuerna en cada mano y levanta los brazos paralelos al suelo, luego baja lentamente. Este movimiento trabaja los músculos del hombro y es excelente para fortalecer y tonificar los músculos laterales del hombro.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda y hombros
Estiramiento del perro boca abajo
Para realizar este estiramiento, ponte en cuatro patas y baja tu cabeza mientras levantas las caderas hacia el techo. Estira tus brazos y piernas como si fueras a hacer una «V». Mantén esta posición durante 15 segundos y luego regresa a la posición inicial. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la espalda.
Estiramiento de la mariposa
Siéntate en el suelo con tus rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, deja caer las rodillas hacia los lados y utiliza tus codos para presionar tus piernas hacia el suelo. Este estiramiento te ayudará a aliviar la tensión en los músculos y tejidos adyacentes a la zona lumbar.
Incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer y relajar estas zonas del cuerpo. Además, los estiramientos son una excelente manera de aliviar el dolor y mejorar la movilidad. Recuerda hacer los ejercicios con precaución, prestando atención a la técnica y respirando correctamente.
