Los ejercicios para corredores suelen tener muchas ventajas, especialmente cuando se trata de competir. Como resultado, el desarrollo de una rutina de ejercicios que se centre en este tipo de estímulos debería ser prácticamente obligatorio.
Cabe señalar que existen dos tipos principales de contracciones: isotónicas e isométricas. Los campos concéntricos y excéntricos se ubican dentro de la contracción isotónica.
Ejercicios excéntricos para corredores
La base de los ejercicios excéntricos es una contracción excéntrica, tal como su nombre lo indica. Como resultado, son evidentes los movimientos que van de la flexión a la extensión mientras se agrandan las fibras musculares.
Si examina cómo se realiza un ejercicio convencional, verá que tiene fases tanto concéntricas como excéntricas. Las contracciones concéntricas ocurren durante el estiramiento, mientras que las contracciones excéntricas se basan en todo lo contrario.
En general, los ejercicios para corredores excéntricos son aquellos en los que la carga externa se extiende hacia el «después» a medida que el músculo trabaja para mantener la contracción.
Sentadillas a una pierna
La sentadilla a una pierna es el primero de los ejercicios intensos para corredores. Este ejercicio eleva la frecuencia cardiaca ya que implica un movimiento unilateral que exige un mayor esfuerzo muscular.
Para llevarlo a cabo, te aconsejamos que apoyes un pie en un escalón. Asegúrese de que el soporte esté colocado en la superficie plantar del pie. Ambas piernas deben estar en flexión, pero solo una de ellas debe estar apoyada.
A partir de este momento, el movimiento excéntrico se realiza de forma coordinada y controlada. Al finalizar, se realiza el mismo ejercicio, pero con la ayuda dela otra pierna. Realice la misma cantidad de repeticiones.
Peso muerto excéntrico
El peso muerto se encarga de estimular y trabajar la región media del cuerpo, sumamente importante para los corredores. Para realizar la variación excéntrica de este ejercicio, debes pararte con los pies separados a lo ancho de la cadera. Adicionalmente, coloca una mancuerna en cada una de tus manos.
Continúe doblando las rodillas hasta que las mancuernas estén directamente debajo de las rodillas. A partir de ahí, las piernas comienzan a alargarse de forma controlada y armoniosa. Ejecuta el movimiento excéntrico hacia arriba hasta que tus muslos estén completamente extendidos. Después de eso, asume la posición inicial para reiniciar.
Elevación de pierna
Uno de los ejercicios para corredores intensos más aconsejados es la elevación de pierna. Este consejo se debe a la estimulación de la región posterior del sistema musculoesquelético así como al trabajo realizado en la región lumbar.
Para ejecutar esto, debe agacharse sobre una superficie cómoda con ambos brazos apoyados en la palma de la mano apuntando hacia abajo. También debe apoyar los pies mientras mantiene las extremidades flexionadas.
Una vez en esta posición, lentamente y al unísono, comienza a extender la pierna derecha mientras sostienes la izquierda. Después de extender completamente la pierna, levante la cadera con la ayuda de los brazos y la pierna apoyada. Mantén la postura unos segundos antes de volver a empezar con el pie derecho.
