No es raro tomar la decisión de perder peso y lanzarse de lleno. Sin embargo, muchas personas pierden la motivación después de un fuerte comienzo, cuando la realidad no cumple sus expectativas. La impaciencia y la falta de una estrategia pensando que bajar de peso rápidamente es saludable, son dos problemas frecuentes que desaniman a las personas. En el siguiente apartado conocerás las dietas para adelgazar con evidencia ciencia.
¿Qué implica una dieta nutritiva y equilibrada?
Los científicos sugieren que se consuma una variedad de comidas saludables cada día como dieta para adelgazar. Esto implica comer más alimentos de origen vegetal y consumir menos alimentos altamente procesados o ultraprocesados. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe incluir los siguientes alimentos:
Comer mucha fruta y verdura
Esta es una de las prácticas dietéticas más cruciales. La fruta y la verdura tienen un alto contenido en nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) y pueden ayudarte a mantener un peso saludable al mantenerte satisfecho durante más tiempo. En cada comida y merienda, la mitad de tu plato debe estar llena de verduras y frutas.
Elegir comidas con alto contenido en cereales integrales
El pan y las galletas integrales, el arroz integral o silvestre, la quínoa, la avena y la cebada descascarillada son ejemplos de comidas integrales. Se elaboran con el grano entero. La fibra, las proteínas y las vitaminas del grupo B incluidas en las comidas integrales le ayudan a mantenerse sano y lleno durante más tiempo.
Consumir comidas ricas en proteínas
Las legumbres, los frutos secos, las semillas, el tofu, la bebida de soja enriquecida, el pescado, el marisco, los huevos, las aves de corral, las carnes rojas magras, incluida la caza silvestre, la leche baja en grasa, los yogures bajos en grasa, el kéfir bajo en grasa y los quesos bajos en grasa y sodio son buenas fuentes de proteínas. Las proteínas contribuyen al desarrollo y mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel. Consuma proteínas todos los días.
Restringir el consumo de alimentos altamente y ultraprocesados
Los alimentos altamente procesados, también conocidos como alimentos ultraprocesados, son alimentos que han sido alterados respecto a su estado natural y contienen un gran número de componentes adicionales.
Con frecuencia, durante el procesado se pierden elementos importantes, como las vitaminas, los minerales y la fibra, y se añade sal y azúcar. La comida rápida, los perritos calientes, las patatas fritas, las galletas, las pizzas congeladas, los embutidos, el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de alimentos procesados.
Haga del agua su bebida preferida
El agua es buena para la salud y te mantiene hidratado sin añadir calorías a tu dieta. Las bebidas energéticas, las bebidas de frutas, los zumos 100 % de frutas y los refrescos tienen un alto contenido en azúcar y tienen poco o ningún beneficio nutricional. Es bastante sencillo consumir calorías vacías sin reconocerlo, lo que provoca un aumento de peso. Si no tiene acceso a agua potable, pruebe a tomar café, té, leche baja en grasa sin azúcar o agua previamente hervida para calmar la sed.
Peores errores al realizar una dieta para perder peso
Las metas realistas pueden ayudarte a mantenerse en el camino y motivado para lograr sus objetivos. Espere perder unos cuantos kilos en el transcurso de unos días. Una reducción de peso gradual y constante no solamente es saludable, sino también más sostenible. Aquí están los errores más comunes para perder peso que hay que evitar:
Saltarse las comidas
Muchas personas creen que reducir las calorías saltándose comidas les ayudará a perder peso más rápidamente. Sin embargo, saltarse una comida puede llevar a comer en exceso en la siguiente, ya que se tiene más hambre. Saltarse comidas también puede tener una mala influencia en el azúcar en sangre, el metabolismo y los niveles de energía.
Desconocimiento de las proteínas
La proteína es el macronutriente más saciante, y ayuda a prevenir los antojos de azúcar y los depósitos de grasa extra causados por el consumo excesivo de azúcar. El aumento de las proteínas en la dieta, junto con el aumento de la actividad física y una dieta para bajar de peso de energía controlada, puede ayudar a perder peso.
No beber suficiente agua
La deshidratación tiene un impacto en la forma en que su cuerpo quema la grasa, estimula a comer en exceso y disminuye su metabolismo. También provoca un descenso en su nivel de energía, lo que dificulta que se mantenga activo debido al creciente cansancio.
